傳授膝關節運動 N 招秘笈，提升肌肉強度、預防老化，膝蓋不再卡卡！

肌力訓練是什麼？原來「肌力」跟「肌耐力」不一樣！？

肌肉適能包含肌力及肌耐力，當肌肉適能衰退，肌肉無法負荷日常生活，容易產生疲勞或疼痛。

1. 肌力：指的是肌肉的爆發力，肌肉發出力量對抗阻力，常用的評估方式稱為 1-RM （One-repetition Maximum），也就是肌肉做一次收縮時能出的最大力量，一般重量訓練建議做 1-RM 的 50 - 80%。

• 肌耐力：指肌肉對抗阻力下，能持續收縮的時間或是反覆次數。白話的說，就是可以持續維持某一動作或姿勢的時間。比如：抱小孩，肌耐力不足，抱一下子就需要休息。

一不小心就傷了膝蓋？不能輕易忽視膝關節的重要性！

膝關節位於大腿跟小腿中間，上有股骨，下有脛骨，前有髕骨，軟組織則包含內外側半月軟骨，負責吸收行走時的衝擊力；內外側副韌帶和前後十字韌帶則負責穩定膝蓋，避免過度移位。

膝關節在行走、站立、蹲、跑跳等活動都扮演非常重要的角色，它支撐身體全部的重量，因此膝關節受到損害或肌力/肌耐力不足，會大大的影響生活品質，因此膝關節的保養是刻不容緩的。

為什麼專家都建議要做膝關節運動訓練？

其中，肌力訓練對於退化性關節炎，扮演非常重要的角色！包括：
(1) 使肌纖維質量增加，改善肌力及肌耐力。
(2) 訓練包含大腿前側的股四頭肌和後側膕繩肌，強壯的肌肉可以增加膝關節的穩定度，並且在身體支撐體重的時候，減輕軟骨的負重。
(3) 原本就有運動習慣的人，並不需要因著膝蓋退化而減少運動，而可以藉由調整姿勢、運動強度、加強熱身及伸展緩和，來繼續原本喜愛的運動。

哪些族群需要強化膝關節肌力 / 肌耐力？

專業規劃膝關節肌力運動訓練，守護關節健康！

訓練原則及注意事項：

(1) 訓練前要 5 - 10 分鐘的熱身，訓練後須執行 5 - 10 分鐘的緩和伸展。暖身可以讓身體熱起來，並讓血液循環到四肢，這樣才能避免不必要的運動傷害；結束後趁身體還是熱的狀態，做一下緩和伸展，可以舒緩肌肉收縮後的緊張。

(2)量力而為，循序漸進，以免運動傷害。下面所標示的運動劑量(次數)，使用者可以根據自己的能力進行增減，比如無法完成10次，只能做5次；或是做完10次一組，有能力在休息30秒後再進行一組者，都是可以接受的。

(3) 配合呼吸很重要，動作時嘴巴呼氣，放鬆時鼻子吸氣，要注意閉氣容易引起血壓升高。

膝關節肌力運動訓練大綱

暖身、主運動、緩和伸展這三個階段的動作不管是否可以全部完成，請按照順序進行，不建議沒暖身直接就跳主運動，或者主運動做完直接結束，沒有進行伸展。

1.左/ 右下肢輪流做膝關節伸直 / 彎曲動作，10次 / 組，重複 2 組。

1. 基礎版 - 原地踏步 100 下→ 抬膝 90 度 30 ~ 50 下。

2. 進階版 - 原地踏步 100 下→ 抬膝超過 90 度 30 ~ 50 下。

1. 直腿抬腿：腳伸直，腳跟著地，直腿抬高至與另一側大腿等高或超過。10 次 / 組，兩側交替，重複 2 組。

2.坐到站立：以背部打直起立方式重複 10 次 / 組，2 ~ 3 組。

1.半蹲：儘量背打直，下蹲時，膝蓋不超過腳尖，髖關節與膝關節呈一直線即可，10 次 / 組，重複 2 組。

2. 弓箭步：先右側向後跨一步，呈現左前弓，右後箭姿勢，身體微向前傾後，再回復站立姿勢。同一側重複 10 次 / 組，換另一側，交換重複 2 組。

3. 登階運動：階梯(箱子)高度可以介於 20 ~ 30 公分，分兩種登階方式進行：

• 第一種方式：左右腳輪流交替登階，左右腳算一次，總共重複 20 次 / 組。

• 第二種方式：右腳踩上去階梯，左腳離地，反之相同，同一側腳 10 次 / 組。

1. 基礎版 - 坐姿體前彎 ：單側膝伸直，背伸直+雙手互握中指朝大腳趾方向往前，此姿勢維持 15 ~ 30 秒/次，重複 2 ~ 5 次。

2. 進階版 - 站姿體前彎；右腳後退半步，左腳向前伸直，足背向上彎曲，右腳膝關節彎曲， 屁股向後向下半蹲坐，雙手支撐於右側大腿，維持此姿勢 20 - 30 秒；反之亦同。

1. 基礎版 - 膝後彎：身體整個向左側轉 90 度後，與椅背呈平行方向，將膝關節向後彎曲，同側手握住同側腳踝，朝身體後側延伸。此姿勢維持 15 ~ 30 秒 / 次，兩側輪流重複 2 ~ 5 次。

2. 進階版 - 膝後彎；須找一個固定支撐平面，右手抓住向後彎曲的小腿，維持此姿勢 20 - 30 秒；反之亦同