不想要「濕」生活？凱格爾運動好難？其實有更輕鬆的選擇－Emsella G動椅

文 / 美容醫學廖庭昀醫師

女生不可輕忽！關於骨盆底肌的重要性

骨盆底肌肉群圍繞著尿道開口、陰道開口和肛門，他們的主要功能是支撐骨盆內的器官（包含膀胱、子宮及直腸），肌肉收縮時，可以關閉骨盆腔器官的出口，承受腹內壓力增加時地心引力的作用，避免器官擠壓至骨盆外面; 肌肉放鬆時，有助於進行排泄、生產及排便。

骨盆底肌包含提肛肌、尾骨肌、閉孔內肌及梨狀肌，其中最重要的是提肛肌，提肛肌呈U型，分為中間的恥骨尾骨肌（pubococcygeus muscle），和外側的腸骨尾骨肌（iliococcygeus muscle），中間夾著尿道、陰道及肛門，恥骨尾骨肌的下緣有恥骨直腸肌（puborectalis muscle），他由恥骨經過陰道和直腸，此肌肉被認為與尿失禁有高度相關，經由訓練使此肌肉強度上升，對於尿道及陰道閉鎖性最為有效。

若因年紀增長、懷孕分娩、多產、更年期荷爾蒙變化、缺乏運動、體重過重、長期便秘須用力解便、經常提取重物、慢性咳嗽等，導致骨盆底肌鬆弛，器官無法獲得良好的支撐，容易漏尿、滲便，或產生子宮/膀胱/腸道脫垂。

不是只有腹肌需要鍛鍊，「骨盆底肌」的訓練更不可少！

骨盆底肌是一群常常被忽略的肌肉，因此對一般人來說，訓練的感受度常常不明顯。所謂肌肉的感受度，就是在做自主收縮時，大腦與支配肌肉神經的連結，也就是能夠正確感受到該肌群的收縮和施力。如果一直用錯誤的方式訓練肌肉，可能無效又浪費時間。

經研究顯示，正確的凱格爾運動（Kegel Exercise）可以強化骨盆底肌，避免膀胱脫垂、直腸脫垂，對於尿失禁或是腸道控制困難都有幫助。而凱格爾運動包含使用正確的肌肉、收縮時間、及訓練次數。

備註：可收縮時間長短分為快速收縮（fast contraction)及慢速收縮（slow contraction) 快速收縮即為反覆進行收縮及放鬆的動作，可以訓練盆底肌在咳嗽、大笑等腹內壓增加時，盆底肌的適應性；慢性收縮是在收縮時維持一段時間、再放鬆，可以做到肌力的訓練(muscle strengthening)。

▼ 參考文獻

凱格爾運動要如何正確執行呢？

1. 先將膀胱餘尿排空。
2. 平躺屈膝，膝蓋與肩同寬：

基礎動作－放鬆腹部、大腿、臀部肌肉。
進階動作－彎曲立起雙膝，吸氣時盡量抬高臀部，吐氣時回到基礎動作。

3. 假想自己在憋尿，縮緊肌肉以控制尿液的排放，維持收縮的狀態約 3 - 5 秒，收縮時會有陰道和肛門口上提的感覺；熟練後可慢慢增加秒數，目標 6 - 10 秒。
4. 每一個收縮之後要完全放鬆肌肉 3 - 5 秒。
5. 運動時記得保持呼吸，可以數出聲音，避免憋氣增加腹內壓。
6. 可以在不同姿勢下（躺、坐、站）都可以進行訓練。
7. 一組訓練為 12 - 15 次，一天可進行三組。

在未經專業人員的訓練或指導下，多數民眾在做凱格爾運動時會使用錯誤的肌肉，例如髖內收肌（hip adductor）、腹肌，或臀肌（gluteal muscle)，而無法正確運動到深層肌肉，也無法得知盆底肌肉是否正確收縮，且收縮的強度和頻率皆有限。

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因此針對骨盆底肌感受度較不明顯的族群，或許可以考慮其他方式強化骨盆底肌。BTL Emsella 骨盆儀，又稱 G 動椅，以非侵入方式，利用HIFEM高能量聚焦磁場技術，刺激深層盆底肌肉（深度可達10cm），治療時不須脫衣，只需輕鬆坐著，療程28分鐘可完成近一萬次盆底肌超極限收縮（supramaximal contractions），達到肌肉強化，且通過美國FDA，台灣TFDA，歐盟CE等多國認證，有效治療尿失禁，含應力性尿失禁、急迫性尿失禁、混合性尿失禁。

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